Quand l’été perturbe nos nuits : comprendre pour mieux s’endormir
Il y a des soirs d’été qui sentent bon l’insouciance.
Les fenêtres grandes ouvertes, les rires qui montent des rues, la lumière encore vive à l’heure du coucher… Et pourtant, il suffit de quelques degrés en trop ou d’un sommeil trop léger pour que la magie s’efface. L’été peut chambouler nos nuits, presque à notre insu. Comprendre pourquoi, c’est déjà retrouver un peu de douceur dans l’obscurité.
Une lumière qui tarde à disparaître
Le corps humain est naturellement réglé par la lumière du jour. C’est elle qui synchronise notre horloge interne, en influençant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Or en été, le soleil se couche tard… et notre cerveau, lui, tarde à comprendre qu’il est temps de ralentir. Résultat : des endormissements plus longs, un sommeil plus superficiel.
En France, près de 20 % des troubles du sommeil pendant l’été sont liés à une exposition tardive à la lumière (source : INSERM, 2019).
Et 1 personne sur 3 déclare ne pas réussir à s’endormir avant 23h en juillet-août (source : Santé Publique France, 2022).
Un conseil : diminuez progressivement l’intensité lumineuse dans les heures qui précèdent le coucher. Fermez les volets tôt, privilégiez les lumières chaudes, et limitez les écrans lumineux.
Astuce simple : comment réhabituer votre horloge interne
Essayez de limiter l’exposition à la lumière bleue (écrans, LED) deux heures avant le coucher. La lecture à la lumière d’une lampe à incandescence ou d’une bougie peut favoriser la sécrétion naturelle de mélatonine. En cas de difficulté persistante, une lampe de luminothérapie, utilisée le matin, peut aider à resynchroniser l’horloge interne (30 minutes à 10 000 lux).
La chaleur qui empêche le corps de se relâcher
Notre température corporelle doit légèrement baisser pour déclencher l’endormissement. Mais quand l’air ambiant reste chaud, ce mécanisme se grippe. Le cœur s’active pour refroidir l’organisme, la transpiration augmente, et l’endormissement devient laborieux.
— Professeur Damien Léger, président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV)
Des pistes à explorer :
– Dormir avec un linge de lit en matières naturelles et respirantes, comme le lin ou le coton biologique.
– Éviter les matériaux synthétiques qui retiennent la chaleur.
– Privilégier des sommiers sans métal pour limiter la rétention thermique et les interférences électromagnétiques.
Créer un effet fraîcheur sans climatisation
Suspendez un drap humide devant une fenêtre ouverte pour créer un courant d’air rafraîchissant. Placez une bouteille d’eau congelée devant un ventilateur. Ou fabriquez une bouillotte… froide, en la mettant au congélateur et en l’enveloppant dans une housse. Effet immédiat.
📚 Pourquoi dort-on ? de Matthew Walker (Éditions Les Arènes) – Un essai limpide et passionnant sur les mécanismes du sommeil et leur importance, accessible même aux non-scientifiques.
Un bruit de fond plus présent
L’été est vivant. Les fenêtres restent ouvertes, les rues s’animent plus tard, les voisins dînent sur le balcon… Une ambiance sonore qui prolonge les journées, mais perturbe les cycles du sommeil profond.
Les nuisances sonores nocturnes augmentent les risques de réveils multiples, mais aussi de stress et d’hypertension (OMS, 2018). Un bruit persistant supérieur à 40 dB nuit à la récupération du sommeil profond.
À faire : aménager votre espace nuit comme un cocon apaisant : rideaux épais, volets partiellement fermés, tapis au sol pour atténuer les résonances. Et pourquoi pas, une routine sonore apaisante (ventilateur discret, bruits blancs…) pour masquer les nuisances extérieures.
Astuce bonus : les bouchons d’oreilles intelligents
Certaines marques proposent des bouchons en mousse ou silicone qui laissent passer les fréquences de la voix humaine (utile pour enfants ou colocataires), mais atténuent fortement les bruits urbains. On peut aussi opter pour des écouteurs avec sons immersifs de type "forêt", "pluie douce", ou "vagues" disponibles sur des applis comme Calm, Noisli ou Endel.
À défaut, des lectures calmes sur Audible ou des ambiances sur Youtube fonctionnent également.
Un rythme de vie qui se décale
En vacances ou pendant les longues journées d’été, nos habitudes changent. On mange plus tard, on bouge plus, on sort davantage. Autant de facteurs qui perturbent la régularité du sommeil.
— Docteur Joëlle Adrien, neurobiologiste spécialiste du sommeil (CNRS)
L’important : ne pas tout bouleverser. Essayez de garder des repères : un horaire de coucher approximatif, une activité calme avant de dormir, un espace dédié au repos, épuré et ressourçant. Là encore, la literie joue son rôle : un lit confortable, stable, fait de matières saines, peut devenir un repère dans un quotidien en mouvement.
Mini-rituels d’endormissement à tester
- Lire 10 minutes au lit, toujours à la même heure
- Faire une série de respirations profondes (4-7-8)
- Tenir un carnet de gratitude ou écrire une ligne par jour
- S'étirer ou masser ses pieds avec une huile végétale
Ces gestes simples et répétés envoient au corps un message clair : il est temps de dormir.
L’été bouleverse, mais il peut aussi régénérer.
Avec quelques ajustements, des gestes simples, et des matières qui laissent circuler l’air comme la lumière, on peut transformer ses nuits d’été en instants paisibles. Dormir, même quand tout dehors nous invite à veiller, c’est s’offrir une pause nécessaire. Pour mieux profiter, demain, de la beauté du jour.
